NOVA-Score: Wie stark verarbeitet sind Lebensmittel

Letzte Aktualisierung: 06/03/2025

Der NOVA-Score zeigt in vier Gruppen wie stark verarbeitet Lebensmittel sind. Wie die vier Gruppen eingeteilt sind und warum man Gruppe vier vermeiden sollte, erfahrt ihr hier.

Was ist der NOVA-Score?

Der NOVA-Score teilt Lebensmittel in vier Gruppen ein, je nachdem wie stark sie verarbeitet wurden. Deshalb sagt er gar nichts über Inhaltsstoffe oder Kalorien aus.

Gruppe 1: steht für unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Eier, Fleisch, Fisch oder Getreidekörner
Gruppe 2: sind Zutaten wie Öle, Mehl oder Zucker
Gruppe 3: sind konservierte, eingelegte oder fermentierte Lebensmittel. Aber auch ein selbst gebackener Kuchen ist ein Lebensmittel der Gruppe 3.
Gruppe 4: sind hochverarbeitete Lebensmittel, die viele Verarbeitungsschritte durchlaufen. Dabei verlieren sie viele Nährstoffe. Meist enthalten sie viele Zutaten und Zusatzstoffe. Zu ihnen gehören viele fertige Backwaren, Wurst, Softdrinks, Eis und Süßigkeiten.

Lebensmittel der NOVA-Score-Gruppe 4 sollten deshalb vermieden werden.

Warum ist der NOVA-Score auf keiner Verpackung zu sehen?

Erfunden hat den NOVA-Score 2017 der Ernährungswissenschaftler Carlos Augusto Monteiro aus Brasilien.

Er führte auch erstmals den Begriff der hochverarbeitetet Lebensmittel (UPF) ein. Der Score wird vor allem in der Forschung eingesetzt, um Lebensmittel immer gleich einzuteilen und damit vergleichbarere Ergebnisse zu bekommen.

Auf Verpackungen wird er dagegen meines Wissens nach nicht eingesetzt.

Die NOVA-Gruppen im Detail

Alles, was wir essen ist in irgendeiner Art und Weise verarbeitet. Das fängt schon beim Mahlen von Getreidekörnern zu Mehl an.

Ich finde es schwierig die Gruppen 3 und 4 auseinander zu halten.

Warum Gruppe 4 so ungesund ist, erfahrt ihr am Ende des Artikels.

Nova-Gruppe 1: unverarbeitete, wenig verarbeitete

Unverarbeitetes Essen sind Früchte, Gemüse, Samen aber auch Fleisch, Milch und Eier. So weit so klar. In diese Gruppe zählen aber auch Lebensmittel, die getrocknet, gemahlen, gefiltert, geröstet, gekocht, eingefroren oder verpackt wurden.

Ein paar Beispiele, die nicht sofort klar sind:

Kaffee, Tee, Wasser
Joghurt (ohne Zusätze)
purer Saft
Pasta, ausschließlich aus Hartweizengrieß.

Nova-Gruppe 2: verarbeitete Zutaten

In dieser Gruppe sind Lebensmittel, die aus Gruppe 1 gewonnen wurden. Öl wurde zum Beispiel aus Samen gepresst und ist damit in Gruppe 2. Gruppe-2-Lebensmittel werden meistens genutzt um Zutaten aus Gruppe 1 zuzubereiten.

Am bekanntesten sind:

Salz
Zucker
Öle
Honig

Meist isst man sie zusammen mit unverarbeiteten Lebensmitteln.

Nova-Gruppe 3: verarbeitete Lebensmittel

Das sind meist relativ einfache Produkte, die aus Lebensmitteln der Gruppen 1 und 2 gemacht wurden. Einfache Beispiele sind gezuckerte Früchte in der Dose oder gesalzene Nüsse. Aber auch alkoholisch fermentierte Getränke wie Bier, Cider und Wein zählen in diese Gruppe.

Ein selbst gekochtes Essen oder ein Kuchen fällt auch in diese Kategorie.

Bis hier kann alles ohne Angst genossen werden.

Nova-Gruppe 4: hochverarbeitete Lebensmittel

Hier finden sich alle industriell hergestellten Produkte mit vielen verschiedenen Zutaten und Zusatzstoffen. Dazu werden oft günstige Zutaten wie Mehl, Zucker, Mais oder Soja verwendet.

Viele der Zusätze kann man in einer normalen Küche nicht finden:

Farbstoffe, Farbstabilisatoren,
Aromen, Aromaverstärker,
Süßstoffe,
Hilfsmittel zur Karbonisierung, Festigung, Volumenbildung und Anti-Volumenbildung,
Entschäumer, Anti-Backmittel,
Überzugsstoffe,
Emulgatoren,
Sequestriermittel und
Feuchthaltemittel.

Eine lange Liste. Damit soll klar werden, dass diese Produkte mit natürlichen Lebensmitteln wenig zu tun haben. Vielmehr versuchen sie echtes Essen nachzuahmen.

Klassische Beispiele sind Fertiggerichte, Eis, Süßigkeiten, Softdrinks, industrielle Brote, Wurst, Nuggets, Margarine, aber auch viele industrielle Fleisch- und Wurstersatze.

Leicht zu erkennen sind sie an den ungewöhnlichen Zutaten und dass sie in Plastik verpackt sind.

In Europa sind die am häufigsten gegessenen hochverarbeiteten Lebensmittel süße Backwaren und Softdrinks.

Warum sind hochverarbeitete Lebensmittel ungesund?

Hochverarbeitete Lebensmittel (UPF) werden in vielen Studien für eine Reihe von Krankheiten verantwortlich gemacht. Darunter erhöhte Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Adipositas. Es gibt auch Hinweise auf Depressionen und bestimmte Krebsarten wie Darmkrebs.

Mehr dazu habe ich in einem eigenen Artikel geschrieben: Gesundheitsrisiko hochverarbeitete Lebensmittel.

Dass hochverarbeitete Lebensmittel ungesund sind, wissen wir vor allem aus großen Überblicksstudien.

Wie genau sich hochverarbeitete Lebensmittel auf die Gesundheit auswirken, wird gerade erforscht. Vor allem enthalten hochverarbeitete Lebensmittel viel Salz, Zucker und Fett.

Forschungsergebnisse zeigen, dass sie unter anderem das Mikrobiom im Darm negativ beeinflussen. Nach der Verarbeitung fehlen den Lebensmitteln viele Ballaststoffe, die den Mikroben als Nahrung dienen. Die guten Bakterien verhungern quasi.

Neuere Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass bestimmte Zusätze wie Emulgatoren die Vielfalt der Mikroben im Darm verringern.

Gleichzeitig reduzieren sie die Dicke der Darmschleimhaut, die uns vor Eindringlingen schützt.

Eine weitere Theorie ist, dass es nicht nur die UPFs sind, die schlechte Auswirkungen haben, sondern die gesunden Lebensmittel, die wir dafür nicht essen.

UPFs verdrängen gesundes Essen.